Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās sievietēm un vīriešiem

vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Pašlaik ir daudz dažādu faktoru, kas ietekmē cilvēka ķermeni gan ārēji, gan iekšēji. Visbiežāk no liekā svara cieš biroja darbinieki, kuri neēd labi pat mājās.

Pievilcīgs izskats ir ļoti svarīgs gan vīriešiem, gan sievietēm, lai tonizētu ķermeni, nav jāapmeklē sporta zāles, jūs varat veikt sarežģītus vingrinājumus mājās. Galvenais nosacījums ir sistemātiska apmācība.

Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts katram cilvēkam individuāli, lai neradītu nevajadzīgu kaitējumu veselībai. Vīriešiem un sievietēm pareizi jāizvēlas slodze, ņemot vērā sirdsdarbības rādītājus. Sirdsdarbības ātruma ierobežojumu aprēķina pēc formulas: 220 mīnus personas vecums.

Ir ļoti svarīgi uzraudzīt šos rādītājus, lai izsekotu ķermeņa reakciju uz konkrētu vingrinājumu. Noderīga treniņu programma praktizēšanai mājās, kas pieejama ikvienam cilvēkam, vīrieši un sievietes var izvēlēties sev jebkuru apmācības iespēju.

Vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai mājās katru dienu sievietēm

Vingrinājumu komplekss visam ķermenim prasa minimālu personīgo laiku, bet ļoti efektīvi palīdz svara zaudēšanas procesā. Standarta vingrinājumu komplektu var veikt 30 minūtēs, strādājot ar absolūti visām problemātiskajām ķermeņa daļām, piemēram, vēderu, sāniem un kājām.

Vīriešiem un sievietēm, kas tikai sāk ceļu uz svara zaudēšanu, mājās ir izstrādāta viegla fiziskās sagatavotības versija, kuras laikā netiek izmantoti nopietni papildu muskuļu svari. Kompleksā ir atļauts izmantot vieglas hanteles.

Jebkura sarežģīta darbība mājās jāsāk ar iesildīšanos, lai to izdarītu, jums jāveic daži sagatavošanās vingrinājumi. Piemēram, pagrieziet galvu, rokas un ķermeņa lejasdaļu apmēram 10 reizes. Pabeidz, lecot 3 minūšu laikā.

Komplekss iesācējiem ietver:

  • puspiekāpieni(tos izpildot, salieciet ceļus aptuveni par 120 grādiem, tas ir, gurni netiek nogādāti stāvoklī, kas ir paralēls grīdai, tāpat kā ar regulāru tupēšanu);
  • izliekas uz katras kājas(augšstilbs ir vienā līnijā ar grīdu, un otras kājas ceļgalam vajadzētu nedaudz pieskarties grīdai. Tad jums jāmaina kājas tādā pašā secībā);
  • dziļi pietupieni plašā stāvoklī(kājas ir plaši viena no otras, un zeķes ir nedaudz pagrieztas, pietupiens tiek veikts ieelpojot un paceļot izelpojot. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt abstrakto pirkstu vertikālo līniju);
  • atspiešanās uz ceļiem(guļot uz vēdera, rokas izvelciet platāk par pleciem, ceļgali balstās uz grīdas. Gludi paceliet un nolaidiet ķermeni, saliekot rokas. Ieelpojiet - dodieties uz leju, izelpojiet - pacelieties);
  • daļēji savērpšanās presē(guļot uz muguras, liekot kājas mierā un metot rokas aiz galvas, jāpaceļ rumpis par aptuveni 30 grādiem. Augstākajā vietā pēc kārtas jāveic neliels ķermeņa pagrieziens, katrā virzienā);
  • iegurņa pacelšana guļus stāvoklī(guļot uz muguras, saliekt ceļgalus un atbalstīt kājas uz grīdas. Mēs noliekam rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju un uz tām balstāmies, plecu lāpstiņas un kājas uz grīdas - paceliet unnolaidiet iegurni).

Katrs vingrinājums jāatkārto 25 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc treniņa pabeigšanas jums ir jāizstiepj muskuļi, jāsēžas uz grīdas un jāsaplej kājas, pēc tam nolieciet ķermeni uz katras kājas.

Ar hantelēm

hanteles vingrinājumi svara zaudēšanai

Vingrinājumu komplekts mājās ar hantelēm ir ļoti efektīvs, jo tas palīdz ne tikai cīņā pret lieko svaru, bet arī ķermeņa struktūras veidošanā. Vingrinājumus ar hantelēm var veikt gan vīrieši, gan sievietes; katram var izvēlēties individuālu treniņu kompleksu svara zaudēšanai vai muskuļu piepumpēšanai.

Mērķa sasniegšanas ātrums ir atkarīgs arī no uztura, kam jābūt pienācīgi līdzsvarotam. Hanteles ir viskompaktākais sporta aprīkojums, un ar to palīdzību jūs varat trenēt visas muskuļu grupas mājās. Hanteles vingrinājumus vīrieši un sievietes var veikt jebkurā vecumā, pat tie, kas tikai sāk ieviest sporta paradumus dzīvē.

Mājas treniņš ar hantelēm jāsāk ar iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Visi hanteles uzdevumi jāveic pareizi no tehniskās puses.

Standarta komplektā ietilpst šādi vingrinājumi:

  • izstrādā bicepsus(saliekot elkoņus, paceliet hanteles pie pleciem un muguras. Elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa. To veic pēc kārtas ar katru roku);
  • izstrādājot tricepsu(mēs sēžam uz krēsla. Roka ar hanteli ir izstiepta virs galvas uz augšu, mugura ir taisna. Mēs saliekam roku pie elkoņa un noliekam hanteli aiz galvas, un tad pacelam to atpakaļ. tikai saliekot un neatliekot elkoni);
  • trenējot krūšu muskuļus(guļot uz muguras, izstiepiet rokas ar hantelēm uz augšu sev priekšā. Mēs sākam izplest rokas dažādos virzienos, nedaudz saliekot elkoņus. Cik vien iespējams, nolaidiet uz grīdas - pacelietsākuma pozīcija).

Vingrinājumi sānu un vēdera novājēšanai

Katra sieviete sapņo par slaidām un skaistām kājām, plakanu vēderu, skaistām un plānām rokām un izsmalcinātu ķermeni. Diemžēl bez pastāvīga fiziska darba pie savas figūras ir ļoti grūti iegūt vēlamo rezultātu mājās. Ir īpašs treniņu plāns, ar kuru jūs varat piepildīt savu sapni un justies ērti savā ķermenī.

Ir svarīgi sistemātiski trenēties mājās un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu. Visu sieviešu problemātiskā vieta ir kuņģis un sāni. Lai atbrīvotos no sāniem un vēdera mājās, katru dienu 15 minūtes varat pagriezt stīpu. Kopā ar to jūs varat veikt ikdienas treniņus presei.

vingrinājumi sānu un vēdera novājēšanai

Izpildes process:

  • gulēt uz muguras, saliekt ceļus un noliec rokas aiz galvas;
  • ieelpojiet un pacelieties tā, lai krūtis pieskaras ceļiem;
  • izelpot un nolaisties.

Profesionāli sportisti iesaka sievietēm veikt vēdera un sānu novājēšanu:

  • Pagriešana - mēs nofiksējam muguru un pēdas uz grīdas, turam plaukstas galvas aizmugurē, elkoņus atdalot. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu līdz ceļgaliem. Mēs kavējamies 3 sekundes un, ieelpojot, atgriežamies sākuma stāvoklī.
  • Kāju pacelšana - muguras lejasdaļa uz vingrošanas paklāja, kājas paceltas (vertikāli), rokas gar ķermeni. Gludi nolaidiet taisnas kājas, dažus centimetrus nenogādājot papēžus uz grīdas. mēs uz dažām sekundēm fiksējam pozīciju un atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs stingri nostiprinām jostasvietu un neplīstam to no grīdas.
  • Uz muguras - stingri turiet plaukstas uz grīdas. Lēnām paceliet kājas pie vēdera, salieciet papēžus kopā. Pēc tam ātri iztaisnojiet kājas tā, lai tās būtu blakus uz grīdas.
  • Šķēres - apgulties uz grīdas, nofiksēt rokas uz grīdas, nedaudz pacelt taisnas kājas virs grīdas. Mēs veicam krustveida kustības ar kājām, kas atgādina šķēru kustību. Nepazeminiet mūsu kājas uz grīdas.

Rokas treniņš

Visproblemātiskākās vietas ir vēders un sāni, bet visbiežāk, zaudējot svaru, sievietēm ir problēmas plecu zonā, rokās. Lielgabarīta pleci, visticamāk, rotā vīriešus nekā sievietes, tāpēc jums ir kompetenti jāatrisina šī problēma, nemēģinot slēpt trūkumus zem drēbēm. Ir ļoti vienkāršs komplekss, ar kuru jūs varat vienmērīgi pāriet uz nopietnu apmācību.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu izstiepšanu, lai aktivizētu roku novājēšanu un pievilktu ādu. Efektīvam kompleksam nepieciešama pastāvīga spriedze un vienmērīga izpilde. Tas ietver roku šūpoles, novērojot biežumu un daudzumu.

Efektīvi vingrinājumi roku svara zaudēšanai:

  • Standarta "šķēres" (mēs izstiepjam rokas taisni sev priekšā, plaukstas pagriežamies pret grīdu un šūpojam rokas paralēli tai),
  • "Ritenis" ar rokām (mēs stāvam taisni, iztaisnojam muguru un ar rokām šūpojamies, it kā peldētu ūdenī) no skolas programmas lieliski iekļausies svara zaudēšanas programmā.
  • Piecelieties taisni, kājas plecu platumā, elkoņi saliekti, apakšdelmi ir aizvērti sejas līmenī. Paceliet un nolaidiet rokas, nofiksējot apakšdelmus.
  • Kājas ir plecu platumā, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, ceļi ir mīksti, nedaudz saliekti. Iztaisnojiet saspringtās rokas paralēli gurniem. Tajā pašā laikā mēs saliekam rokas, aizvedot tās pēc iespējas tālāk. Pārvietojiet apakšdelmus paralēli gurniem.

Šādus uzdevumus var veikt vienlaikus ar mājas darbiem, kas ietaupa laiku un ļauj sistemātiski organizēt izpildi.

Kāju programma

kāju novājēšanas treniņš

Katras dienas vingrinājumi kāju novājēšanai ir ļoti svarīgi katrai meitenei, kura vēlas iegūt skaistas kājas, jo tās piesaista visvairāk vīriešu izskatu. Vienmēr ir ļoti grūti panākt slaidas kājas, ir efektīvs svara zaudēšanas komplekss, ar tā palīdzību jūs varat noņemt lieko. Pirms treniņa iesildīšanās var ietvert standarta pietupienus, lai sasildītu muskuļus, sūknējot asinis.

Mājas ieviešanas process:

  • sēdus stāvoklī, nolieciet svaru uz ceļiem, turot krēslu ar rokām, lēnām paceliet ceļus pret sevi apmēram 30 reizes;
  • stāviet pie krēsla un ielieciet kāju uz muguras, nofiksējiet rokas uz jostas, veiciet pietupienus 20 reizes, pārmaiņus mainot atbalsta kāju;
  • stāviet blakus jebkuram priekšmetam, uz kuru varat balstīties, pārmaiņus paņemiet kājas atpakaļ, paceļot uz augšu un uz sāniem, 30 reizes veiciet katru kāju;
  • stāvus, iztaisnojiet muguru un pievienojiet kājas, veiciet 50 pacēlumus uz augšu uz pirkstiem, katru reizi lēnām nolaižot;
  • iztaisnojiet un aizveriet kājas, 20 reizes pārmaiņus paceliet saliektā formā kopā ar pacēlumu, izklājiet rokas uz sāniem un turiet šajā pozīcijā 15 sekundes.

Efektīvi vingrinājumi sievietēm:

  • Squatsir visefektīvākais vingrojums liesām kājām. To veic divos veidos: kājas plecu platumā un kājas ar plašu stāju, lai izstrādātu papildu sēžas muskuļus. Izpildes process: mugura ir taisna, rokas uz jostas. Squat - mugura taisna, rokas priekšā. Mēs kavējamies 3 sekundes un pieceļamies. Ieelpošana tupēt, izelpas pieaugums (30 x 3 komplekti).
  • Plaušas- kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Paceliet kāju, kas ir saliekts pie ceļa, un pavelciet to uz priekšu un nolaidiet, izdarot grumbu. Celis - perpendikulārs grīdai, nepārsniedzot pirkstu. Paceliet kāju un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī (no 20 līdz 3).
  • Plie- kājas plecu platumā, pirksti uz sāniem, ceļi atsevišķi. Lēnām veiciet pietupienus, kavējieties pietupienā 3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī (15 līdz 4).

Apakšējā ķermeņa daļa zaudēs svaru daudz ilgāk, tāpēc, vingrojot mājās, jāievēro diēta, lai maksimāli palielinātu vingrinājumu ietekmi.

Mājas novājēšanas treniņš vīriešiem

Vīriešu liekā svara problēma bieži rodas pēc 30 gadiem, jo ​​daudzi no viņiem izvēlas biroja iespēju. Vingrinājumu komplekts vīriešiem mājās, kas paredzēts ķermeņa tonizēšanai un pievilcības atjaunošanai.

vingrinājums vīriešiem svara zaudēšanai

Pamata svara zaudēšanas treniņš ietver:

  • lēcienu komplekss(jūs varat lēkt ar virvi, vismaz 50 reizes, un bez tās - vairāk nekā 100 reizes);
  • skriešana vienā vietā, ceļgalu pacelšana augstu(šis vingrinājums ir ļoti efektīvs veids, kā cīnīties ar lieko svaru, kā arī piešķir toni visam ķermenim), lai sāktu, skrējiena ilgumam jābūt vismaz 15 minūtēmzemādas tauku sadedzināšanas process.
  • pietupienitiek uzskatīti par visefektīvākajiem svara zaudēšanai, īpaši vīriešiem, tāpēc 50 pietupieni 5 komplektos būs labs veids, kā noņemt papildu centimetrus.
  • atspiešanosvar veikt ar plašu un šauru stāju, taču noteikti veiciet 25 spiedienus lēnām 3-4 komplektos.
  • Dēlis
  • būs labs nobeigums jūsu novājēšanas treniņam - guļus stāvoklī, izstiepjot kājas, rokas saliekot elkoņos 90 grādu leņķī. Ķermenim jāatkārto taisna līnija, elkoņiem jābūt zem pleciem, iegurnis ir savīti, muguras lejasdaļa ir taisna.

Galvenais noteikums pirms jebkura treniņa ir iesildīties 10 minūtes. Turklāt stundu pirms un pēc tās nevajadzētu ēst pirms nodarbībām. Diētā noteikti iekļaujiet ūdeni, lai pēc fiziskās slodzes atjaunotu ūdens bilanci.

Fiziskās aktivitātes mājās no psiholoģiskā viedokļa ir daudz grūtākas, papildus laika trūkumam un trenažieru trūkumam tiek pievienots arī slinkuma faktors. Lai intensīvi trenētos mājās, jāatrod sev spēcīga motivācija. Skaists ķermenis ir katra cilvēka sapnis, lai to sasniegtu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, tērējot naudu abonementam, jūs varat regulāri veikt efektīvu fizisko uzdevumu kopumu mājās un iegūt vēlamo harmoniju.

Daudzi fitnesa profesionāļi uzskata, ka labākais laiks vingrošanai ir no rīta. Pirms ēšanas ir svarīgi vingrot. Lai iegūtu rezultātu, jūs nevarat strādāt tikai vienā problēmu zonā, jums jāapmāca viss ķermenis, saglabājot līdzsvaru. Jūs varat sasniegt galveno mērķi ar sistemātiskiem vingrinājumiem, veicot katru vingrinājumu vairākās pieejās un attīstot visas muskuļu grupas, kas uzskaitītas rakstā.

Nav iespējams zaudēt svaru vienā dienā, pēc vairāku mēnešu pastāvīga fiziska darba pie ķermeņa rezultāts būs acīmredzams ar neapbruņotu aci. Zaudēt svaru ietver gan fizisko darbu, gan diētas izmaiņas. Stingras diētas palīdz, bet ir ļoti kaitīgas veselībai. Vislabāk uzturā iekļaut veselīgu un svaigu pārtiku, kas papildinās visus vitamīnus un svarīgākās vielas organismā, netraucējot iekšējos procesus.

Vēdera vingrinājumu komplekss

Daudziem vīriešiem un sievietēm ir liekais svars tikai vēderā. Visbiežāk tas notiek vīriešiem. Lai zaudētu svaru kuņģī, jūs varat skriet un veikt spēka vingrinājumus.

Skriešana ir lielisks risinājums svara zaudēšanas procesā, jo tas aktivizē vielmaiņu un uzlabo visa ķermeņa vispārējo tonusu. Bet ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un, pirms sākt, konsultējieties ar ārstu, vai skriešana ir piemērota veselības apsvērumu dēļ.

vēdera novājēšanas treniņš

Vingrinājumu komplekts vēdera novājēšanai vīriešiem:

  • ātra pastaiga (5 minūtes);
  • skriešana (10 minūtes);
  • vērpjot - apgulieties uz grīdas un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, līdz jūtat dedzinošu sajūtu vēderā (25 reizes, 3 komplekti);
  • "šķēres" - guļot uz grīdas, paceliet kājas nedaudz virs grīdas un atkārtojiet kustības, kas līdzinās šķērēm (30 līdz 3);
  • darbojas ar maksimālo ātrumu (10 minūtes);
  • dēlis (2 minūtes).

Ir arī šādi vingrinājumi:

  • visu ķermeņa muskuļu izstiepšana;
  • balstīdami rokas uz sāniem, mēs veicam ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi;
  • stāvot un kājas atstājot plecu platumā, noliecieties uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem.

Ir citas vadlīnijas, piemēram:

  • teritorijas izvēle skriešanai (vislabāk ir gumijas trase vai zeme);
  • sporta apģērba un īpašu skriešanas apavu iegāde;
  • ieelpot caur degunu un izelpot caur muti;
  • nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu;
  • darbojas vismaz 30 minūtes, pakāpeniski palielinot slodzi.

Lai optimizētu rezultātu, varat pievienot papildu ciklu, kas sastāv no ātras pastaigas un skriešanas. Un pievienojiet arī paātrinājumus. Atkārtojiet ciklu ik pēc 100 metriem. Spēka treniņš koncentrējas uz muskuļu struktūru veidošanu. Lai noņemtu vēderu, varat šūpot abs un muguru.