Keto diēta: viss, ko vēlaties uzzināt.

atļautie un aizliegtie pārtikas produkti keto diētā

Vai ir iespējams ēst majonēzi, taukainu gaļas steiku un joprojām zaudēt svaru? Keto diēta uz šo jautājumu atbild apstiprinoši.

Sākotnēji ketogēnu diētu izmantoja epilepsijas lēkmju ārstēšanai, pēc tam neparastā ēdienkarte piesaistīja sportistu un svara zaudētāju uzmanību. Kādas ir šīs metodes iezīmes un kam diēta ir absolūti kontrindicēta - izdomāsim.

Keto diētas principi

Keto diētas jeb ketogēnas diētas pamatā ir tauku, olbaltumvielu un minimālā ogļhidrātu daudzuma patēriņš. Sākotnējā keto versijā, kas tika izmantota epilepsijas ārstēšanai, galvenokārt bērniem, bija tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība 4: 1: 1. Svara zaudēšanas variantos proporcijas ir nedaudz mainījušās, palielinot olbaltumvielu daudzumu.

Keto diētu epilepsijas ārstēšanai nosaka ārsts. Tikai speciālists saskaņā ar testa rezultātiem un pacienta stāvokļa novērtēšanu varēs pareizi sastādīt uztura plānu.

Keto diētas būtība ir panākt un uzturēt ķermeni ketozes stāvoklī. Galvenais ķermeņa enerģijas avots ir ogļhidrāti, kas pārvēršas glikozē un mēdz uzkrāties muskuļu audos un aknās. Ar ogļhidrātu trūkumu organisms iztērē glikogēna rezerves un pēc tam sāk izmantot tauku rezerves kā enerģijas avotu, noārda tauku šūnas, kas savukārt ražo ketona ķermeņus. Tas ir ketons, kas kalpo kā enerģijas avots smadzenēm un citiem orgāniem. Process var notikt tikai tad, ja vienā kucē patērēto ogļhidrātu daudzums nepārsniedz 100 g.

Ketogēnai diētai ir daudz kopīga ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pēdējā tiek samazināts arī ogļhidrātu patēriņš, bet to daudzums pārsniedz 100 g, un ketozes process nenotiek.

Kas notiek ar cilvēku keto diētas laikā:

kādus pārtikas produktus jūs varat ēst, ievērojot keto diētu
  • Ogļhidrātu badošanās.Bez uzlādes glikozes krājumi ilgst 8–9 stundas. Pēc šī laika cilvēks izjūt spēcīgu izsalkumu, kamēr ķermenis vēl nepiedzīvo neērtības.
  • Glikogēna patēriņš- visgrūtākais uztura periods. Parasti ķermenim ir vajadzīgas 1-3 dienas, lai izsmeltu visu krājumu. Cilvēks izjūt nemitīgu izsalkumu, kuru pat tauki un olbaltumvielas nespēj apmierināt. Šī ir sajūta, kad jūtaties izsalcis ar pilnu vēderu. 3 dienas seko domas par saldumiem, pastiprinātu svīšanu, siekalošanos, sāpošām sāpēm aknās, kuņģī, reiboni, sliktu dūšu, aizkaitināmību, paaugstinātu uzņēmību pret smakām, ātru nogurumu.
  • Glikoneoģenēze.Organisms visus pieejamos savienojumus līdz olbaltumvielām sadala glikozē. Šo periodu raksturo muskuļu audu zudums un iekšējo orgānu samazināšanās. Process ilgst vienu nedēļu.
  • Ketoze.Kad organisms saprot, ka nav paredzama glikozes piegāde, tas sāk taupīgi izmantot savus krājumus un pāriet no olbaltumvielu sadalīšanas uz taukiem. Lipolīzes rezultātā tauku šūnas tiek sadalītas glicerīnā un taukskābēs, kas tiek pārveidotas par ketona ķermeņiem - tiešajiem enerģijas piegādātājiem. Skaidras pazīmes par ketozes sākšanos ir specifiska acetona smaka, kas izdalās no ķermeņa, un izzūd visas sekrēcijas, stipra bada uzbrukumi, nogurums un reibonis.

keto veidi

Tauku sadedzināšanai ir vairākas keto iespējas:

  • standarta diēta - ZhBU procentuālais daudzums 75: 25: 5;
  • cikliska keto diēta - ogļhidrātu dienas tiek mainītas ar ketogēnām, piemēram, 2 dienas nedēļā ir daudz ogļhidrātu, bet pārējās ir ketogēnas;
  • mērķtiecīga diēta - treniņu dienās palielinās ogļhidrātu daudzums;
  • augsts olbaltumvielu daudzums - olbaltumvielu daudzuma palielināšanās, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecība 60: 35: 5.

Ciklisko keto visbiežāk izmanto profesionāli sportisti, svara zaudēšanai parasti izmanto ketogēno diētu.

Keto plusi un mīnusi

Keto diētai ir šādas priekšrocības:

  • efektīvs svara zudums, kas rodas zemādas tauku zuduma dēļ;
  • barojošs ēdiens un nav izsalkuma pēc ketozes;
  • pēc diētas pabeigšanas svars ilgi neatgriežas;
  • muskuļu masas saglabāšana;
  • ceptas gatavošanas iespēja, ir dažādi gaļas produkti, ieskaitot speķi;
  • liela produktu izvēle.

Keto trūkumi:

  • ogļhidrātu bads negatīvi ietekmē smadzeņu darbu, samazinās koncentrēšanās spējas, atmiņa, pasliktinās mācīšanās spējas, ilgstošs ogļhidrātu deficīts var izraisīt neatgriezeniskas izmaiņas;
  • palēnina vielmaiņu;
  • ķermeņa saindēšanās ar toksiskām vielām, kuru simptomi izpaužas kā izdalījumu acetona smarža;
  • slikta pašsajūta pirmajās dienās;
  • diēta
  • var izraisīt podagru lielā gaļas ēdienu satura dēļ;
  • šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumus un iekaisumu resnās zarnās.

Diēta ir absolūti kontrindicēta grūtniecības un zīdīšanas laikā ar nieru mazspēju, hroniskām gremošanas, izdales sistēmas slimībām un diabētu. Keto diēta nav piemērota cilvēkiem, kuri nodarbojas ar garīgu darbu.

Kas ir diētas izvēlnē

Galvenā diētas daļa ir dzīvnieku izcelsmes pārtika: gaļa, zivis, mājputni, olas. Atļauts sviests, biezpiens, sieri, augu eļļas, sēnes, jūras veltes, subprodukti, dārzeņi: ziedkāposti, baltie kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, Pekinas kāposti, gurķi, zaļās pupiņas, lapu zaļumi, selerijas, cukini, sīpoli, tomāti ierobežotā daudzumā, rieksti. Keto laikā jums jālieto daudz šķidruma, lai neitralizētu saindēšanās izpausmi ar toksiskām vielām, kas organismā veidojas, lietojot pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu.

Keto diēta nozīmē pilnīgu izvairīšanos no lielas pārtikas grupas:

  • cukurs un visi produkti ar tā saturu;
  • augļi un ogas, izņemot skābās zemenes;
  • saldumi, saldumi, žāvēti augļi, konservi, ievārījums, saldējums;
  • mākslīgie cukura aizstājēji;
  • sakņu dārzeņi, ieskaitot kartupeļus, bietes un burkānus;
  • visu veidu maize, graudaugi;
  • makaroni;
  • pākšaugi
  • ;
  • sēklas;
  • piens;
  • augļu sulas;
  • visu veidu alkohols;
  • medus;
  • rūpnieciskās mērces.

Keto diēta - nedēļas izvēlne

keto diētas plusi un mīnusi

Atkarībā no diētas mērķiem nedēļas izvēlnē būs dažādas iespējas. Ja jums jāveido muskuļi, tad ikdienas kaloriju daudzumam tiek pievienotas vēl 500 kalorijas. Ja keto diētu uzskata par svara zudumu, tad 500 kalorijas tiek atņemtas no dienas vērtības.

Lai sāktu ketozes procesu, diētai vajadzētu būt ēdienkartei, kurā olbaltumvielu un tauku attiecība pēc svara ir vienāda, savukārt ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 100 g. Šāds keto maltīšu plāns ir paredzēts nedēļai. Pēc tam olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību aprēķina, pamatojoties uz formulu: olbaltumvielas 35%, tauki 60%, ogļhidrāti 5%.

Galvenajiem ogļhidrātu avotiem jābūt dārzeņiem bez cietes, lapu zaļumiem. Uz 100 g dārzeņu ir maz ogļhidrātu, bet tie var nodrošināt organismu ar nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem.

Nedēļas ketogēnas diētas izvēlnes paraugs:

Pirmdiena:

  • brokastis: olu kulteni un bekonu;
  • pusdienas: cepti vistas un gurķu salāti;
  • Vakariņas: grilēts laša steiks ar sparģeļiem.

otrdiena:

  • brokastis: olbaltumvielu kokteilis;
  • pusdienas: cūkgaļas kotletes ar dārzeņu sautējumu;
  • Vakariņas: salāti no siera, olīvām un ķiršu tomātiem.

Trešdiena:

  • brokastis: olu kulteni ar šķiņķi un sieru;
  • pusdienas: skumbrija ar dārzeņiem;
  • vakariņas: mājās gatavots biezpiens.

ceturtdiena:

  • brokastis: 4 vārītas olas un vistas krūtiņa;
  • pusdienas: tuncis un spināti;
  • Vakariņas: cūkgaļas karbonāde ar zaļajiem dārzeņiem.

Piektdiena:

  • brokastis: olu kulteni ar avokado, garšvielām;
  • pusdienas: Kijevas kotletes, dārzeņu griešana;
  • Vakariņas: pildīta tuncis.

Sestdiena:

  • brokastis: vistas krūtiņas, olu, sīpolu salāti ar majonēzi;
  • pusdienas: auksti gaļas izstrādājumi;
  • mājas biezpiens ar riekstiem.

Svētdiena:

  • brokastis: omlete ar sēnēm;
  • pusdienas: cepta cūkgaļa;
  • vakariņas: vistas gaļa ar dārzeņiem.