Kā zaudēt svaru par 7 kg

sporta inventārs svara zaudēšanai nedēļā par 7 kg

Lai zaudētu dažas mārciņas, pietiek ar diētu ievērot vairākas dienas un nodrošināt minimālu fizisko slodzi. Lai mēneša laikā zaudētu 7 kg, jums būs jāēd pareizi un katru dienu jāvingro. Un, ja jums ir nepieciešams ārkārtas svara zudums nedēļas laikā, jums rūpīgi jāapsver svara zaudēšanas programma un diēta, lai nekaitētu ķermenim.

Kāpēc ir kaitīgi ātri zaudēt svaru

Jautājums par to, kā zaudēt svaru par 7 kg vai vairāk, satrauc daudzas sievietes, īpaši svarīga notikuma priekšvakarā, kurā viņas vēlas izskatīties neatvairāmas. Tiek pielietotas stingras diētas un nogurdinoša badošanās, kas veicina to, ka kilogrami iet prom, bet ķermenis ir saspringts. Izlēmusi ātri zaudēt svaru, sieviete riskē saskarties ar tādām problēmām kā:

  • nokarājusies āda;
  • nagu un matu trauslums,
  • pinnes,
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (gastrīts, kuņģa čūla);
  • ateroskleroze.

Mēģinot zaudēt 7 kg nedēļas laikā, jūs varat iegūt pretēju efektu – pieņemties svarā. Straujas svara zuduma apstākļos tiek sadedzināti muskuļu audi, palēninās vielmaiņas procesi, veidojas tauku nogulsnes.

Svara zaudēšanas drošības noteikumi

Speciālisti aicina neķerties pie tievēšanas ekspress metodēm, bet, ja ir nepieciešamība zaudēt 7 kg nedēļā, tad svarīgi kontrolēt savu pašsajūtu un lietot vitamīnu kompleksus.

Pamatnoteikumi drošai svara zaudēšanai:

  • izslēgt no uztura nevēlamo pārtiku (pārtika, kas satur cukuru, taukus un ogļhidrātus, garšvielas lielos daudzumos), kā arī augstas kaloritātes augļus (vīnogas, banānus);
  • dzert pietiekami daudz ūdens, savukārt dienas šķidruma norma ir jāizdzer 5-6 reizes;
  • ēst mazas maltītes (6 reizes dienā);
  • pēdējā ēdienreize - pirms 18: 00;
  • nodrošināt fizisko aktivitāti, neaizraujoties ar smagu slodzi;
  • ātras svara zaudēšanas metodi nevar izmantot bieži, izejai no šādas diētas jābūt pakāpeniskai.

Kontrindikācijas diētām un ātrai svara zaudēšanai:

  • grūtniecība;
  • laktācija;
  • kuņģa-zarnu trakta, aknu, nieru slimības;
  • cukura diabēts;
  • pārtikas alerģijas;
  • tādu medikamentu lietošana, kurus nevar apvienot ar izvēlēto diētu.

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru par 7 kg nekaitējot veselībai?

Saskaņā ar PVO datiem, efektīvs un drošs svara zudums ir iespējams, ja svara zudums ir no 3 līdz 7 kg mēnesī. Ja mēneša laikā nogājuši tikai daži kilogrami, tad ir jāpārskata uzturs un fizisko aktivitāšu intensitāte. Ja jums izdevās zaudēt vairāk, tad jums ir jāsaprot, ka šāds svara zudums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Apmācība

Pareiza sagatavošanās svara zaudēšanai atbrīvos ķermeni no stresa un nevēlamām sekām. Sagatavošanas posms ir šādu ieradumu veidošana:

  • ēst lēnām un rūpīgi sakošļāt ēdienu;
  • dzert ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas;
  • ievērot miega grafiku;
  • pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti;

Tāpat mēnesi pirms diētas uzsākšanas jāsāk lietot vitamīni.

Padomi tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru

Padomi drošai svara zaudēšanai palīdzēs īsā laikā sasniegt vēlamo rezultātu:

  1. Dzert 2 litrus ūdens dienā. Šajā tilpumā nav iekļauta kafija, tēja un citi šķidrumi. Tīra ūdens pudelei vienmēr jābūt līdzi.
  2. Jāatsakās no saldumiem, miltu izstrādājumiem, ceptiem un trekniem ēdieniem, ātrās ēdināšanas. Ja gribas ko saldu, var apēst medu (ne vairāk kā 2 ēdamkarotes) vai gabaliņu tumšās šokolādes.
  3. Galvenajām ēdienreizēm jābūt vienā un tajā pašā laikā. Nelielas uzkodas (žāvēti augļi, mājas jogurts, zema tauku satura siers, maize) palīdzēs tikt galā ar izsalkuma sajūtu.
  4. Fiziskā aktivitāte. Pārgājieni - katru dienu, veicot vingrojumu kompleksu - katru dienu vai katru otro dienu.
  5. Pārraugiet pārtikas saderību - neēdiet ogļhidrātus kopā ar taukiem.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru, ir mono diēta. Šī ir diēta, kas sastāv no 1 produkta:

  • Griķi - graudaugi tiek vārīti vai tvaicēti bez sāls un garšvielām. Papildus griķiem dienā var apēst 1 gurķi un 1 litru kefīra. Dzert vismaz 2 litrus ūdens. Diētas ilgums ir ne vairāk kā 2 nedēļas. Pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt no 2 līdz 5 kg.
  • Kefīrs - dienas laikā izdzeriet līdz 1, 5 litriem kefīra (sadalīts 6 pieņemšanās). Diētas ilgums nav ilgāks par nedēļu. Svara zudums - līdz 3 kg.
  • Ābols - jūs varat ēst ābolus neierobežotā daudzumā, dzert ūdeni. Diētas ilgums ir 3 dienas. Svara zudums - līdz 2 kg.

Pareizs uzturs

Lai zaudētu svaru, jums jāiemācās ēst pareizi, kamēr nav nepieciešams pilnībā atteikties no iecienītākā ēdiena, jums jāierobežo tā daudzums uzturā. Bet ar nosacījumu, ka šie produkti nav iekļauti aizliegtajā sarakstā.

Ēdienam jābūt tvaicētam vai ceptam. Ir svarīgi ievērot frakcionētas uztura noteikumus, un nekādā gadījumā nevajadzētu badoties.

Ir nepieciešams pilnībā atteikties no sāls, alkohola un gāzētiem dzērieniem. Lielākajai daļai uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Tāpat ēdienkartē jāiekļauj jūras veltes un sēnes.

Atbilstība "pārtikas piramīdai" veicina ātru svara zudumu:

  • 40% no ikdienas ēdienkartes ir dārzeņi (izņemot kartupeļus un bietes) un nesaldināti augļi;
  • 20% jābūt olbaltumvielu pārtikai;
  • 20% - graudaugi un graudaugi, maize (miltiem jābūt rupji samaltiem), žāvēti augļi un saldie augļi, bietes, kartupeļi;
  • 10% tauku;
  • 10% - saldumi.

Pareizs un sabalansēts uzturs, kas izvēlēts, ņemot vērā enerģijas patēriņu, palīdzēs izvadīt no organisma lieko ūdeni un palīdzēs zaudēt svaru par 7 kg minimālā laika periodā. Pēc diētas beigām vienmērīgi jāatgriežas pie ierastā uztura, kamēr porcija ir ierobežota.

Ēdināšana 7 dienas, ēdienkarte

pirmdiena

  • brokastis: ola, nesaldināta tēja;
  • otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens (2 ēd. k. l. );
  • pusdienas: vārīta vista (100 g), tomāts;
  • pēcpusdienas uzkodas: ābols;
  • vakariņas: kefīrs (1 glāze).

otrdiena

  • brokastis: 1 olu omlete ar pienu, nesaldināta kafija;
  • otrās brokastis: neapstrādāti rīvēti burkāni;
  • pusdienas: sautēti kāposti ar vistu (100 g), gurķis;
  • pēcpusdienas uzkodas: tomātu sula (150 g).
  • vakariņas: 100 g zema tauku satura biezpiena un 100 g dabīgā jogurta.

trešdiena

  • brokastis: ola, nesaldināta tēja;
  • otrās brokastis: cepts ābols;
  • pusdienas: cepta zivs (100 g), kāpostu salāti (100 g);
  • pēcpusdienas uzkodas: ābolu sula (150 g);
  • vakariņas: liesas gaļas sautējums, svaigu dārzeņu un garšaugu salāti.

ceturtdiena

  • brokastis: šķēle zema tauku satura siera, nesaldināta tēja;
  • otrās brokastis: ābols;
  • pusdienas: vārīta zivs vai gaļa (150 g), dārzeņu salāti;
  • pēcpusdienas uzkodas: jogurts;
  • vakariņas: zema tauku satura biezpiens.

piektdiena

  • brokastis: ielej auzu pārslas (2 ēdamkarotes) ar karstu pienu, nesaldinātu kafiju;
  • otrās brokastis: apelsīns;
  • pusdienas: sautēti dārzeņi (150 g), gurķis;
  • pēcpusdienas uzkodas: kefīrs (150 g);
  • vakariņas: biezpiena kastrolis (100 g biezpiena pievieno olu, ābolu vai persiku, samaisa un cep).

sestdiena

  • brokastis: vārīti griķi (2 ēd. k. l. ), nesaldināta kafija;
  • otrās brokastis: rīvēts ābols;
  • pusdienas: 150 g vārītas vistas krūtiņas, tomāts;
  • pēcpusdienas uzkodas: tomātu sula (150 g);
  • vakariņas: 200 g zivju ar dārzeņiem (grilēt vai cept cepeškrāsnī).

svētdiena

  • brokastis: ola, nesaldināta tēja;
  • otrās brokastis: rīvēti burkāni;
  • pusdienas: sautēta teļa gaļa (150 g), kāpostu salāti (100 g);
  • pēcpusdienas uzkodas: dabīgais jogurts (150 ml);
  • vakariņas: sautēti dārzeņi ar maltu teļa gaļu (200 g).

Tievēšanas vingrinājumi

Veicot vienkāršus vingrinājumus mājās, jūs varat viegli un efektīvi zaudēt svaru. Apņemšanās ievērot veselīgu dzīvesveidu nākotnē palīdzēs nostiprināt un saglabāt rezultātu.

Lai ķermeni iegūtu vēlamo formu, varat:

  • palaist;
  • lec ar virvi vismaz 7 minūtes dienā;
  • tupēt (līdz 50 reizēm dienas laikā);
  • vērpjot iesaiņojumu;
  • veikt kāju šūpošanos (vismaz 50 šūpoles ar katru kāju);
  • izveido bāru.

Noderēs sports jebkurā formā. Ir svarīgi regulāri vingrot.

Iknedēļas vingrojumu programma

Nedēļas laikā jūs varat trenēties katru dienu 30 minūtes vai stundu 3 reizes nedēļā. Ja vingrinājumi nav ikdienas, tad jums būs jāizvēlas vingrinājumi tā, lai izmantotu visus muskuļus.

Vingrinājumu komplekts (katram 3 komplekti):

  1. Iesildieties 5 minūtes (ejiet vietā, saliecieties, šūpojiet rokas).
  2. Pietupieni - 50 reizes.
  3. Izklupiens - 20 reizes ar katru kāju.
  4. Apgulieties uz sāniem un veiciet kāju šūpošanos - 20 reizes.
  5. Guļot uz muguras, veiciet "Šķēres" ar kājām, nesaliecot tās ceļos.
  6. Veiciet atspiešanos no grīdas (var no ceļgaliem) ar plašu roku novietojumu - 10–20 reizes.
  7. Izpildiet "Šķēres" ar rokām. Šķērsošanas laikā rokas pakāpeniski tiek paceltas uz augšu un uz leju. Tas jādara 5 reizes 2 pieejās.
  8. Pagrieziet presi - 10-15 reizes.
  9. Uzkāp četrrāpus un iesūc vēderu. Tajā pašā laikā no grīdas tiek norauta kreisā kāja un labā roka, un tās tiek izvilktas, līdz tiek iegūta taisna līnija. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo kāju un kreiso roku. Veikt 10 reizes.
  10. Veiciet "bāru". Šajā pozīcijā ir jāizturas pēc iespējas ilgāk.
  11. Veiciet slīpus pagriezienus, ar elkoni pieskaroties pretējam ceļgalam - 30 reizes.
  12. Atdzesējiet (izstiepiet muskuļus, atjaunojiet elpošanu).

Treniņa laikā ir svarīgi dzert ūdeni. Lai ikdienas sporta aktivitātes ilgtu apmēram stundu, tām var pievienot skriešanu.
Enerģiskajās treniņu dienās ēdienkartē var iekļaut saliktos ogļhidrātus un dažus saldumus, savukārt dienās, kas nav treniņu, labāk to darīt ar nelielu daudzumu augstas kaloritātes pārtikas.

Kā pareizi zaudēt svaru bērnam, nekaitējot veselībai

Labākais veids, kā cīnīties ar bērna lieko svaru, ir pareiza uztura un aktīvs dzīvesveids. Turklāt visiem ģimenes locekļiem būs jāmaina savi ieradumi.

Ledusskapī nedrīkst būt kaitīgi produkti – pusfabrikāti, desiņas, kūkas, ātrās uzkodas u. c. . Saldā kompota, gāzēto dzērienu un veikalu sulu vietā bērna uzturā jābūt svaigām sulām, negāzētam ūdenim, zaļajai tējai, želejai un kompotam. pievienojot nelielu daudzumu Sahāras.

Pareizai augšanai un attīstībai bērna organismam nepieciešami vitamīni un minerālvielas, ko viņš var iegūt no biezpiena, raudzētiem piena produktiem, graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, liesām zivīm un gaļas.

Ir nepieciešams ievērot ēdienreižu grafiku - daļējas ēdienreizes (porcija ne vairāk kā 200 g) vienlaikus. Lai bērns nejustos izsalcis, viņam vajadzētu ēst veselīgu pārtiku ar 2 stundu intervālu. Ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu - vismaz 1 litrs ūdens dienas laikā.

Jebkuras svara zaudēšanas metodes būs neefektīvas, ja tās neietver fiziskās aktivitātes. Bērnam var piedāvāt jebkuru aktīvu sporta veidu:

  • futbols;
  • badmintons;
  • volejbols;
  • dejošana;
  • peldēšana;
  • braukšana ar velosipēdu vai skrituļslidām;
  • teniss utt.

Svarīgi ir emocionāli atbalstīt bērnu un uzslavēt sasniegtos rezultātus.

Kā labot rezultātu

Sarežģītākais posms svara zaudēšanas procesā daudziem cilvēkiem ir sasniegtā rezultāta nostiprināšana. Šie ieteikumi palīdzēs jums nepieņemt zaudētos kilogramus:

  • ēst pareizi;
  • nodarboties ar sportu;
  • skaitīt kalorijas;
  • nelietojiet pārtiku kā antidepresantu un kā problēmu risinājumu;
  • pilnībā atteikties no ceptiem ēdieniem, kečupiem un mērcēm;
  • nepārēsties;
  • nav badā;
  • ēst lēnām;
  • dzert daudz ūdens.

Ir daudzas svara zaudēšanas metodes, kas var palīdzēt jums atgūt savu svaru. Izvēloties kādu no šīm metodēm, svarīgi ņemt vērā sava organisma īpatnības un necensties notievēt pārāk ātri. Pareiza uztura un aktīva dzīvesveida nodrošināšana palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu mēneša laikā, nekaitējot veselībai.