Pareiza uzturs svara zaudēšanai

pareizie ēdieni svara zaudēšanai

Iespējams, mūsdienu pasaulē nav neviena cilvēka, kurš nebūtu dzirdējis, ka, zaudējot svaru, ir jāēd pareizi. Piemēram, daudzi nevar atbildēt, kas nepieciešams brokastīm, lai zaudētu svaru un vienlaikus nekaitētu ķermenim. Problēma ir tā, ka jēdzienam "pareizs uzturs" ir ļoti dažādas nozīmes. Daži saka, ka gaļa ir inde, citi demonizē kartupeļus, tomātus, baklažānus, bet citi iesaka zaudēt svaru ar šokolādes tāfelīšu palīdzību. Kam ticēt? Kas jums jāēd, lai zaudētu svaru?

Ir tikai viena patiesība "Jums vajadzētu ēst mazāk, nekā jūsu ķermenis tērē ikdienas aktivitāšu laikā, neaizmirstiet par pārtikas uzturvērtību. "Pēdējam, starp citu, nav nekāda sakara ar bēdīgi slavenajām kalorijām. Tas ir pārtikas ķīmiskais sastāvs, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu, uztura šķiedrvielu saturs.

Grūti? Nē, izveidot sev ēdienkarti par pareizu uzturu katrai dienai, zaudēt svaru patstāvīgi ir tikpat viegli kā bumbierus mizot. Tas prasīs nedaudz laika, disciplīnas, neatlaidības. Nu, jūs varat lasīt pasakas par svara zaudēšanu, ēdot šokolādes karameles, ja vēlaties, naktī.

Pareiza uzturs svara zaudēšanai: vitamīnu vērtība

produkti pareizam uzturam un svara zaudēšanai

Pirmkārt, pat veselīgākais, sabalansētais ēdiens nevar pilnībā apmierināt cilvēka ķermeņa vajadzības. Ar ierobežotu kaloriju patēriņu tas nav iespējams, tāpēc parūpējieties par augstas kvalitātes vitamīnu un minerālvielu kompleksa iegādi aptiekā. Būs labāk, ja neaprobežosieties tikai ar vitamīniem tiem, kas zaudē svaru, bet vienkārši izvēlēsities visuniversālāko kompleksu.

Ko un kā ēst, lai zaudētu svaru: ogļhidrāti

Otrs būtiskais elements ir jūsu ēdienkartes ogļhidrātu sastāvdaļa. Ļoti bieži mēs izvēlamies tos ogļhidrātus, kas tiek sagremoti pārāk ātri, nepiesātinās vispār, tāpēc pārtraucam diētu. Atcerieties, ka 70 kg smagai sievietei dienā vajadzīgas divas porcijas „lēno" ogļhidrātu. Sarakstā izvēlieties pēc savas gaumes:

dārzeņu salāti ar sieru pareizai uzturam un svara zudumam
  • griķi;
  • pilngraudu auzu pārslas;
  • rīsu biezputra, kas pagatavota no nepulētiem rīsiem;
  • prosa;
  • rudzu vai pilngraudu makaroni;
  • pilngraudu maize;
  • auzu, rīsu, rudzu vai griķu maize bez rauga, cukura;
  • cepti kartupeļi;
  • pilngraudu pitas.

Brokastīs, pusdienās ir vērts ēst "lēnos" ogļhidrātus, lai vakarā nejustos izsalkums.

Kas jums jāēd, lai zaudētu svaru: olbaltumvielas

augļu kokteiļi svara zaudēšanai pareizajā diētā

Veselīga maltīte ir obligāta, lai patērētu olbaltumvielas. Ja trenējaties sporta zālē, uzkodās jāiekļauj pilnvērtīgs proteīns. Piemēroti olbaltumvielu avoti ir:

  • liesa gaļa;
  • cālis;
  • Turcija;
  • zivis;
  • olu baltumi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu, sieri līdz 25% tauku (ierobežojiet sevi līdz 40 g siera).

Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru: tauki, šķiedrvielas, dārzeņi un augļi

Veselīgi tauki ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Jūsu norma ir 2 ēdamkarotes jebkuras augu eļļas vai 30 g riekstu.

Neaizmirstiet par šķiedrvielu avotiem, uztura šķiedrvielām. Pareizā svara zaudēšanas ēdienkartē jābūt vismaz 300-400 g dārzeņu, 300 g nesaldinātu augļu.

atsevišķs uzturs svara zaudēšanai

Kādus dārzeņus un augļus vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

No dārzeņiem noteikti vajadzētu atteikties tikai no "konservētas" saldās kukurūzas, zirņiem. Jūs varat ēst jebkurus augļus, piemēram, saldos augļus, piemēram, banānus, vīnogas, mango, spēkā ir noteikums - tos vajadzētu ēst pa gabaliņam līdz pulksten 14: 00.

Porcijas

Ja esat pieradis pie saldumiem, mēģiniet tos aizstāt ar divām tējkarotēm medus, vai 2-3 gabaliņiem dateļu, žāvētām aprikozēm, marmelādi. "Ekstrēmākais" gadījums-varat apēst 10-20 g tumšās šokolādes.

novājēšanu produkti par pareizu uzturu

Vissvarīgākais ir daļa:

  • daļa putras - dūres lielumā;
  • maize vai klaipi - 2 ēdamkarotes (30 g);
  • gaļai vai zivīm jābūt plaukstas izmēram;
  • biezpiens - 180 gr;
  • kefīrs, piens - 1 glāze;
  • jogurts bez pildvielām - puse tases;
  • dārzeņi, augļi - 2 dūri.

Mēs ēdam pareizi un zaudējam svaru, aptuvena ēdienkarte

Izvēlnes paraugs sievietei, kura vēlas zaudēt svaru, ēdot pareizi, izskatās šādi:

  • brokastis: auzu pārslas ūdenī, 1 ābols, kafija ar pienu.
  • otrās brokastis: glāze kefīra, 2 persiki.
  • pusdienas: 1 cepts kartupelis, zivju šķēle, dārzeņu salāti ar 1 ēdamkaroti eļļas.
  • uzkodas: rīvēti burkāni ar olīvām.
  • vakariņas: vārīti brokoļi, vistas krūtiņa, sautēta apelsīnu sulā.
augļi un dārzeņi svara zudumam, ievērojot pareizu uzturu

No ieraduma var šķist, ka šāda ēdienkarte ir diezgan niecīga, aizskar jūsu "pārtikas intereses". Tāpēc ik pēc 7-10 dienām ēdiet kaut ko tādu, kas neietilpst jūsu ikdienas svara zaudēšanas izvēlnē, bet patīk jūsu gaumei.

Ja iespējams, mēģiniet nepārēsties, iztikt bez badošanās dienām. Ja uzskatāt "izkraušanu" par nepieciešamu - izvēlieties veselīgus variantus uz āboliem, biezpienu, kefīru, dārzeņu zupu, atsakieties no šokolādes. karameļu dienas.

Pirmais signāls par nepieciešamību pārtraukt "izkraušanas darbības" ir pārēšanās nākamajā dienā. Ja dodaties uz ballīti vai restorānu, izvēlieties veselīgākās iespējas, noņemiet redzamos taukus. Pēdējais, ja jūs varat kontrolēt sevi, varat iedzert glāzi sausa vīna, bet tiem, kam ir dzēriens, kas izraisa apetīti, labāk no tā atteikties.

Pareiza uzturs: no kā atteikties?

Mūsu vecmāmiņas teica - viss, kas nokļuva mutē, ir noderīgs. Tomēr šodien mēs izvēlamies produktus ar lielu rūpību un bieži vien piekrītam talantīgu reklāmas ražotāju ēsmai. Savulaik par slaidas figūras galveno ienaidnieku tika uzskatīts jebkurš ogļhidrātu ēdiens, tad viņi sāka nolādēt jebkādus tauku avotus, bet nedaudz vēlāk olbaltumvielas nonāca atbalstītāju redzes laukā "zaudēt svaru veselībai".

salāti ar zaļumiem un vistu pareizai uzturam un svara zudumam

Ir objektīvi kaitīga pārtika:

  • mikroshēmas;
  • rieksti;
  • nachos;
  • treknais popkorns - lielākā daļa no tiem ir neveselīgu tauku avots un ir pārpildīti ar sintētiskiem garšas pastiprinātājiem;
  • sausi zupu koncentrāti, kartupeļu biezeni, šķīstošās nūdeles;
  • jebkuras ceptas preces ilgstošai uzglabāšanai (smalkmaizītes, ruļļi ar krējumu);
  • rūpnieciski kūpināta gaļa un zivis;
  • majonēze;
  • cepti pīrāgi, zivis, citi cepti ēdieni no sabiedriskās ēdināšanas iestādēm.

To visu nav vērts ēst, jo lielākā daļa šo produktu kaitē gremošanas traktam, nierēm un aknām.

Visus citus produktus, pat speķi, maizi un kartupeļus, var ēst, tikai neveidojiet tos par savas ikdienas ēdienkartes pamatu.